Musculação para vegetarianos e veganos é possível e saudável

Quem pratica musculação a sério, tem uma grande preocupação na hora de comer: escolher boas fontes de proteína. Geralmente, esse problema é solucionado com o consumo de ovos, peito de frango, atum, salmão, bifes magros de carne bovina e laticínios. Se você reparar bem, todos são fontes de proteína de origem animal.

Dessa forma, vegetarianos (aqueles que não comem carne) e veganos (aqueles que não comem nenhum tipo de produto animal) que querem praticar musculação deparam-se sempre com um problema: como obter boas fontes de proteína vegetal?

Os vegetarianos até conseguem se sair bem com facilidade: incluindo claras de ovos, ricota e outros laticínio, a tarefa fica mais simples. Já os veganos precisam ter um pouco mais de cuidado na hora de selecionar suas proteínas.

Por muito tempo, a soja foi a solução. Rico em proteína, esse grão versátil é usado para fazer leite, substituto de carne, sobremesas e diversos outros alimentos. Só que a soja, nos últimos anos, vem sendo consumida com mais moderação porque há algumas dúvidas sobre o quanto ela faz bem para a saúde (sobretudo a soja geneticamente modificada).

Um truque para os veganos é combinar sempre em suas refeições (e elas devem ser pelo menos seis ao dia, com intervalos não maiores que três horas, como explica nosso guia de musculação) um ceral e uma leguminosa. Cereais são os grãos que vêm em espigas, como arroz e milho, enquanto leguminosas são os que vêm em bagas, como feijão e ervilha. A combinação dos dois oferece um grupo de proteínas com todos os aminoácidos essenciais.

As verduras também possuem proteínas, porém em quantidades pequenas. Verduras aqui entenda-se por folhas verdes, como espinafre, couve, alface, repolho etc. Aveia e brócolis são outras fontes possíveis de proteína vegetal.

Um substituto de carne chamado seitan, feito com farinha de glúten e encontrado em casas de produtos naturais, também é uma excelente opção. Outros substitutos, como tempeh e tofu, são feitos a partir de soja, então é preciso tomar cuidado com a origem do grão.

Existe um site em inglês chamado Vegan Bodybuilding que reúne uma comunidade de fisiculturistas vegetarianos e veganos para discutir o tema, como treinam e principalmente como comem. É sim um pouco mais difícil obter a mesma quantidade de proteínas que um carnívoro come, mas os veganos que realmente querem levar o treino a sério podem se animar com os exemplos de que é possível ganhar muita massa muscular sem ser às custas de nenhum animal.